അമിത വണ്ണം എങ്ങനെ ആരോഗ്യകരമായി കുറയ്ക്കാം

 

ഇന്ന് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ആളുകൾ അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നം ഏതാണെന്ന് ചോദിച്ചാൽ ഒരു സംശയവും കൂടാതെ പറയാൻ സാധിക്കും അമിത വണ്ണവും അത് മൂലമുണ്ടാകുന്ന മറ്റു രോഗങ്ങളും തന്നെയാണെന്ന്. പ്രായഭേദമന്യേ ഒരു പത്തു പേരെ എടുത്താൽ പകുതിയിൽ കൂടുതലും അമിത വണ്ണം ഉള്ളവർ ആയിരിക്കും. 2022ൽ വേൾഡ് ഒബിസിടി ഫൗണ്ടേഷൻ WHO യുമായി സഹകരിച്ച് നടത്തിയ പഠനം ഞെട്ടിക്കുന്നതാണ്. 2030 ആകുമ്പോഴേക്കും ലോകത്തിലെ പത്ത് അമിത വണ്ണം ഉള്ള കുട്ടികളിൽ ഒരാൾ ഇന്ത്യയിൽ നിന്നായിരിക്കും എന്നത്.

എല്ലാവർക്കും ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അതിയായ ആഗ്രഹം ഉണ്ടായിരിക്കും. എന്നാൽ എത്ര മാത്രം അത് സാധ്യമാകുന്നു? അതിനു നമ്മൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന വഴികൾ വീണ്ടും ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളിൽ എത്തിക്കുകയാണോ എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കണം. ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കുറുക്കുവഴിയൊന്നുമില്ല എന്ന യാഥാർത്ഥ്യം നാം ആദ്യം മനസ്സിലാക്കണം. ഭാരം കുറയ്ക്കും എന്ന ഉറച്ച തീരുമാനമെടുക്കുകയും അതിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാനും കഴിയുന്ന ഏതൊരാൾക്കും ഇതു സാധ്യമാണ്. എന്നാൽ പലരും പരാജയപ്പെട്ടു പോകുന്നതിൻ്റെ കാരണം സ്ഥിരോത്സാഹമോ നിശ്ചയദാർഢ്യമോ പ്രകടിപ്പിക്കാത്തതു കൊണ്ടാണ്.

ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നമ്മൾ പല നുറുങ്ങു വഴികൾ തേടി പോകുമ്പോൾ ഒരു പ്രധാന കാര്യം മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വേണ്ടിയുള്ള ഡയറ്റ് എല്ലാവർക്കും ഒരുപോലെ അല്ല.അത് ഓരോരുത്തരുടെയും തൂക്കം, ചെയ്യുന്ന ജോലി, വ്യായാമം , എത്ര ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഉണ്ട് എന്നതിൻ്റെ ഒക്കെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ വ്യത്യസ്ഥമായിരിക്കും. അതുപോലെ ശരിയായ രീതി പിന്തുടരുന്ന ആളുകൾക്കു മാത്രമേ ആരോഗ്യകരമായി ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സാധിക്കൂ.

■ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു നേരത്തെ ആഹാരം ഒഴിവാക്കുക , അതുപോലെ തീരെ അളവു കുറയ്ക്കുക എന്നതൊക്കെ ഇന്ന് സാധാരണമാണ്. ഇത് തീർത്തും തെറ്റായ കാര്യം ആണെന്ന് പലർക്കും അറിഞ്ഞുകൂടാ. ഒരു നേരത്തെ ആഹാരം ഒഴിവാക്കിയാൽ ബാക്കി നേരം നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തെ ശരീരം പിന്നീട് ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് കൊഴുപ്പ് ആയി സൂക്ഷിക്കുന്നു. ഇത് ഭാരം കൂടുന്നതിന് കാരണം ആയിത്തീരുന്നു.

■ ഏതു ഡയറ്റ് നോക്കിയാലും അത് സമീകൃതാഹാരരീതിയല്ലെങ്കിൽ പല പോഷകങ്ങളുടെയും അഭാവത്തിലേക്കും, ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളിലേക്കും വഴിതെളിച്ചേക്കാം. ശരിയായ രീതി ഹെൽതി മീൽ പ്ലേറ്റ് എന്നതാണ്. അതായത് നമ്മുടെ പ്ലേറ്റിൻ്റെ പകുതിഭാഗവും നാരുകൾ അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളും നാലിൽ ഒരു ഭാഗം മാത്രം ധാന്യ ഭക്ഷണവും അടുത്ത നാലിലൊന്ന് പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ആഹാരവും പിന്തുടരുന്നത് ആണ് ഏറ്റവും അഭികാമ്യം.

■ കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ ആഹാരം കഴിക്കുകയും അത്താഴo കിടക്കുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് മൂന്നു മണിക്കൂർ മുൻപേ കഴിച്ചു നിർത്തുന്നതും അമിത വണ്ണം വെക്കുന്നത് തടയുന്നു. രാത്രി വൈകി കഴിക്കുന്ന അന്നജം കൂടുതൽ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കൊഴുപ്പായി അടിഞ്ഞ് ഭാരം കൂടുന്നതോടൊപ്പം ഇന്ന് സർവ്വ സാധാരണമായ ഫാറ്റി ലിവറിനും കാരണമാകുന്നു.

■ ഭാരം കുറക്കാൻ നോക്കുമ്പോൾ എളുപ്പത്തിൽ ദഹിച്ചു രക്തത്തിൽ ഗ്ലക്കോസിൻ്റെ അളവ് കൂട്ടുന്ന പഞ്ചസാര, ശർക്കര തേൻ, മധുര പലഹാരങ്ങൾ ,തവിട് നീക്കം ചെയ്ത ധാന്യങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ച് മൈദ പോലുള്ളവയുടെ സ്ഥിരമായ ഉപയോഗം ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞ് അമിത ഭാരത്തിനു കാരണമാകുന്നു.

■ വെള്ളം ധാരളമായി കുടിക്കുന്നത് (വെള്ളത്തിന് നിയന്ത്രണം നിർദ്ദേശിച്ചിട്ടില്ലാത്തവർ) വിശപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കാനും അതുപോലെ ദഹന പ്രക്രിയ വഴി വെള്ളം നാരുമായി ചേർന്ന് അധിക കൊഴുപ്പിനെ പുറത്ത് കളയാനും സഹായിക്കുന്നു.

■ നാരുകൾ കൂടുതൽ അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ ഭാഗമാക്കുന്നത്, അന്നജം കൂടുതൽ അടങ്ങിയ ചോറ് പോലുള്ളവ കുറഞ്ഞ അളവിൽ എടുക്കുന്നതിനും ഒപ്പം നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ദഹിക്കാൻ സമയം എടുക്കുന്നത് മൂലം വീണ്ടും വിശക്കാൻ സമയം എടുക്കുകയും ചെയ്യും. അതിനാൽ ഈ രീതി ഏറ്റവും അഭികാമ്യം ആണ്.

■ നിങ്ങൾ പിന്തുടരുന്ന ഡയറ്റ് പ്ലാനിൽ ശരിയായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് എന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തണം. അല്ലാത്ത പക്ഷം ശരീര കോശങ്ങൾക്ക് നാശം സംഭവിക്കാനും, പേശികൾ ദുർബലമാകുന്നത് വഴി ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നതിനും ഇടയാകുന്നു.

■ അതുപോലെ ഭാരം കുറക്കാൻ നോക്കുന്നവർ മധുരം കൂടുതൽ ഉളള ഏത്തപ്പഴം, മാമ്പഴം, ചക്കപ്പഴം, സപ്പോട്ട തുടങ്ങിയവ കഴിവതും കുറച്ചു, പകരം പേരക്ക,ആപ്പിൾ,ഓറഞ്ച്,റോബസ്റ്റ തുടങ്ങിയവ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതാണ് നല്ലത്.

■ ദിവസേന ഒരു കൈപ്പിടി (6,7) എന്ന അളവിൽ ബദാം , അതുപോലെ ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ ഫ്ലാക് സീഡ് ഇവ ഉൾപ്പെടുത്തുമ്പോൾ നമുക്കാവശ്യമായ നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ സിങ്ക്,മഗ്നീഷ്യം പോലുള്ളവ ലഭ്യമാകുന്നു എന്ന് ഉറപ്പു വരുത്താം.

■ ഇന്ന് വളരെ പ്രചാരം നേടിക്കഴിഞ്ഞ മില്ലറ്റ് അഥവാ ചെറു ധാന്യങ്ങൾ നമ്മുടെ പ്രധാന ഭക്ഷണം ആക്കുന്നത് ശരീര ഭാരം കുറക്കാൻ വളരെ സഹായിക്കും.
ശരീര ഭാരം അമിതമായതിന് ശേഷം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനെക്കാൾ വരാതെ സൂക്ഷിക്കുന്നതാണു നല്ലത്. അതിന് ചിട്ടയായ ആഹാരക്രമവും ജീവിത ശൈലിയും ചെറുപ്പത്തിലേ തന്നെ രൂപപ്പെടുത്തുകയാണ് വേണ്ടത്.
ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കി അല്ല, ശരിയായ രീതിയിൽ ഭക്ഷണം കഴിച്ചുകൊണ്ട് വേണം അമിത വണ്ണത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ.